Как постройнеть в бёдрах? 5 упражнений для проблемных зон
Существует немало упражнений, которые позволят накачать мышцы именно в проблемных зонах. Выполнять их могут и люди без особой физической подготовки. А если вы устали после работы, то гимнастика поможет вам ещё и расслабиться. Рассказывает персональный фитнес-тренер Татьяна Минина.
Упражнение 1 на всю поверхность бедра и низа живота
Исходное положение – лёжа на спине, выпрямите ноги, руки под головой. Согните ногу в колене и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение.
Повторите по 30 раз на каждую ногу, 2 подхода.
Упражнение 2 для передней части бедра и ягодиц
Исходное положение – встаньте на ладони и колени. Поднимите одну ногу, согнув её в колене, и отведите в сторону. Из этого положения подводите колено как можно ближе к плечу и возвращайте в исходное положение. Движение плавное, тяните ногу, не дёргайте ею.
Повторите по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 3 для пресса
Исходное положение – лёжа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки за головой. На выдохе приподнимите плечи и пятки от пола, тянитесь локтями к коленям и наоборот. Подбородок опускается на грудь, таз немного отрывается от пола. Поясница всё время прижата к полу, лопатки отрывать необязательно. Выполняйте плавными, тянущими движениями, без рывков.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Упражнение 4 для ягодиц
Исходное положение – обопритесь на локти и колени. Поднимите одну ногу вверх: бедро составляет одну линию со спиной, колено согнуто и направлено пяткой вверх. Поднимайте ногу как можно выше, слегка разгибая колено и сохраняя направление пятки вверх, и опускайте до исходного положения. Не спешите, движения не должны быть частыми и резкими. Не прогибайтесь в пояснице.
Повторите по 20 раз на каждую ногу, 2 подхода.
Упражнение 5 для задней поверхности бедра и ягодиц
Исходное положение – лёжа на животе, положите голову на скрещённые руки. Слегка согните одну ногу в колене и приподнимите над полом. Не меняя положения бедра и колена, сгибайте ногу пяткой к ягодице и разгибайте обратно. Можно слегка наклониться на другой бок, чтобы было удобнее.
Повторите по 20 раз на каждую ногу, 2 подхода.